Fitness To Go – Sport für Zuhause
Fitnessstudios, Trainer und Trainierende haben sich auf neue Angebote für zu Hause und Wellness statt der traditionellen Fitnesserlebnisse eingelassen. Sportlich bewegende Online-Angebote, Yoga und Entspannungsstrategien sorgen neben Outdoor-Trainings, Community-Events und dekorativem Fitness-Equipment für zu Hause maßgeblich für den neuen Sportspaß. Das beginnt mit Anleitungen zu einzelnen Übungen, dem Download-Angebot für spezielle Trainingspläne bis zum Premium-Anbieter mit kompletten Video-Trainingsprogrammen von renommierten Sport-Experten. Neben Spaß und Lifestyle ist eines unumstritten: Ein regelmäßiges Fitnesstraining ist im Hinblick auf die körperliche wie mentale Gesundheit so elementar wie nie.
Die Motivation
Nach Feierabend noch ab ins Fitnessstudio! Der Vorsatz ist da und plötzlich finden sich viele Argumente, die den Plan durchkreuzen können. Der Feierabendverkehr ist dicht, der Weg zum Fitnessstudio anstrengend und zu Hause muss noch unbedingt etwas erledigt werden. Außerdem ist der Workout-Kurs mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit bereits überfüllt oder man möchte einer bestimmten Person auf gar keinen Fall mehr heute in die Arme laufen.
Wenn es darum geht, den Körper zu Hause in Form zu bringen und zudem Gewicht und das eine oder andere Fettpölsterchen zu verlieren, gilt es lediglich, den inneren Schweinehund zu überwinden. Wer motiviert genug ist, regelmäßig und trotz aller Umstände Heim-Sport zu treiben, der oder die findet sicher einen Weg. Zugegeben, auch in den eigenen vier Wänden und um diese herum kann es oft schwierig sein, die Motivation hochzuhalten, denn es kann schnell langweilig werden, so alleine vor sich hin zu sporteln. Dem/der einen kommt die Tatsache gerade recht, für den/die andere(n) empfielt es sich, sich mit Freunden zusammenzutun und gegenseitig die Trainingserfolge zu messen. Was Motivation angeht, hilft es zudem, die Workouts aktiv als „richtigen“ Termin einzuplanen und sich diese Zeit bewusst für sich und seine Gesundheit zu nehmen. Natürlich kommt es beim Sport in den eigenen vier Wänden nicht nur auf die richtige Ausführung der Übungen an, sondern auch darauf, dass wir uns in unserem Körper wohlfühlen.
Und genau hier kommt das richtige Outfit ins Spiel. Denn auch wenn die privaten Trainingseinheiten mitunter keinen neugierig bewertenden Blicken von außen ausgesetzt sind, so wollen wir uns trotzdem für unser eigenes Wohlbefinden in stylisches Sportzeug werfen und nicht in der alten Jogginghose herumlaufen, die uns den gesamten Lockdown hindurch treue Dienste geleistet hatte. Neben einem guten Look ist natürlich der perfekte Sitz der Sportklamotten entscheidend. Für die Sportrunde vor dem Haus sollte die Kleidung dann noch atmungsaktiv, wasserabweisend, aber nicht zu warm sein.
Die Vorbereitung
Insgesamt orientiert sich die heimische Sportumgebung natürlich an den persönlichen Fitness-Zielen. Wenn man Motivation braucht und schnelle Ergebnisse sehen will, kann sich ein professionell durchdachter Trainingsplan durchaus lohnen. Geht es um einen einfachen Ausgleich zum eher monotonen Joggen ohne den Wunsch eines stattlichen Gewichtsverlusts beziehungsweise darum, den Körper in Form zu halten, kann man gut auf unkomplizierte Home Workouts zurückgreifen. Einfach drauflos zu trainieren ist nicht unbedingt die beste Idee! Ohne ein Konzept zu Hause Hanteln, Stepper und Co. zu nutzen, kann ganz schnell zu Verletzungen führen und zudem sind die Trainingsergebnisse ebenfalls weniger effektiv. Auch auf saubere Luft ist zu achten, denn prinzipiell ist die Luftqualität drinnen fünfmal schlechter als draußen. Der Raum, in dem man sportelt, sollte also sauber und gut gelüftet sein. Grundlegende Dinge, die ebenfalls vorbereitend festgehalten werden sollten, sind die Trainingstage und Rest Days, der Umfang einer einzelnen Einheit, die Intensität und welche Körperregion mit welchen Übungen beansprucht werden soll. Wichtig ist, dass dieser Aufbau ausgewogen und gleichzeitig abwechslungsreich gestaltet wird. Wer ein Home-Fitnessprogramm nutzt, sollte auch auf die Optik und Ästhetik der Videos achten. Ähnlich wie im Fitnessstudio muss einen die Atmosphäre ansprechen und die Trainerin oder der Trainer sollte einem sympathisch sein.
Good To Know
Wie effektiv ist Seilspringen als Home Workout?
Wer ein wenig mehr Platz in seiner Wohnung hat und ein Fan von Ausdauer-Sportarten ist, für den bietet sich auch einfaches Seilspringen als eine Form des Home Workouts an. Wobei „einfach“ nicht ganz das richtige Adjektiv ist, denn diese schweißtreibende Trainingseinheit verbrennt nicht nur mehr Kalorien als herkömmliches Joggen (um genau zu sein, circa 160 kcal mehr in einer halben Stunde), Seilspringen fördert auch noch die gesamte Körpermuskulatur. Wenn du dich also regelmäßig mit einem Springseil mit handlichen Griffen „quälst“, wird deine Muskulatur definiert und zugleich formt dieses Training eine schmale und athletische Silhouette.
Außerdem wird dir mit diesem Trainingsgerät – entgegen aller Vermutungen – nicht langweilig, denn du kannst damit vielseitige Bewegungsformen ausführen. Ob beidbeinig, einbeinig oder in Form von Squat Jumps – so kann wirklich jede Körperregion und auch noch der Gleichgewichtssinn gestärkt werden.
Für Zwischendurch: Dehnen im Homeoffice
Sie brauchen nur zwischen 5 und 10 Minuten pro Tag einzuplanen, um Ihrem Geist und vor allem Ihrem Körper eine Pause zu gönnen. Wenige Bewegungen reichen schon aus, um Verspannungen abzubauen, zu entspannen und mögliche zukünftige Beschwerden zu vermeiden. Zu finden sind diese Übungen leicht im Internet, aber auch mit intuitivem Recken und Strecken kann man nicht viel falsch machen.
Warm-up und Cool-down
Für viele eine lästige Pflicht, aber so wichtig: Mit einem guten Warm-up stellen sich Kopf und Körper auf den Trainingsmodus ein, die Betriebstemperatur fährt hoch und die Muskeln merken, dass sie mehr Nährstoffe und Energie brauchen. Beim Training zu Hause kann man sich allein schon durch das Gehen auf der Stelle (mal schnell, mal langsam) aufwärmen. Beim Cool-down nach dem Sport wird der erhitzte Körper heruntergekühlt, das Herz-Kreislauf-System und die Psyche kommen zur Ruhe. Grundlage ist meist ein lockeres Auslaufen oder Ausfahren.
Die Top-Fitnesstrends
Digitale Home-Workout-Angebote
Online-Fitnessstudios, YouTube, Fitness-Apps und Co. bieten tolle Möglichkeiten, sich zu Hause planmäßig zu verausgaben. Der riesen Vorteil dabei: Man muss sich keine Gedanken zum Aufbau des Workouts, Zeitrahmen und Abwechslung der Einheiten machen! Die Online-Coaches servieren immer wieder neue Trainings, leiten die Übungen und machen Dampf. So können die Trainierenden zu jeder Zeit und nahezu an jedem Ort über Live-Streams oder mit On-Demand-Inhalten sporteln. Viele Fitnessstudios und Trainer haben sich hier entsprechend weiterentwickelt und damit erkannt, dass Online-Trainings eine hervorragende Möglichkeit sind, mit den Trainierenden und Kunden in Verbindung zu bleiben und diese zu motivieren. Wer es international und trendy mag, der sportelt beispielsweise mit „The Class“ von Taryn Toomey, die mit ihrem Trainerteam täglich Livestreams aus ihrem Studio in Tribeca anbietet, mit dem New Yorker Trampolin-Cardio-Studio „The Ness“, das mit platzsparenden Rebounding-Sessions auf die digitale Welt umsteigt, oder mit Fitnessexperten wie Alicia Keys’ langjähriger Trainerin Jeanette Jenkins, die eine Reihe von Workouts für zu Hause anbieten.
Bodyweight-Training
Sowohl zu Hause als auch im Studio bleibt Bodyweight Training eine großartige Trainingsmethode für jung und alt. Gerade für Anfänger ist das Training ideal, um zunächst funktionale Bewegungsabläufe ohne zusätzliches Equipment sauber zu erlernen. Bei dieser Trainingsform nutzen die Trainierenden ihr eigenes Körpergewicht sowie Bewegung, um Muskeln aufzubauen. Beispiele für Bodyweight-Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Liegestützsprünge und Dips. Selbst erfahrene Sport- und Muskelkanonen profitieren von den Übungen, denn die meisten davon lassen sich immer weiter steigern: Bestes Beispiel ist der einarmige Liegestütz. Die Vielzahl an Übungsvarianten ermöglicht, von intensiv bis meditativ sein individuelles Level zu wählen. Durch mehr Wiederholungen statt Gewichte lassen sich außerdem wieder ganz neue Ausdauer- oder Fatburning-Reize setzen. Nicht nur in puncto Trainingszeit ist man beim Bodyweight-Training völlig flexibel, auch der Ort ist frei wählbar. Schließlich ist man sein eigenes Trainigsgerät – drinnen wie draußen, allein oder in Kleingruppen.
Home-Fitnessgeräte
Krafttraining mit Freihanteln, Kettle Bells, Langhanteln, Kurzhanteln und Medizinbällen gehört zu den klassischen Dauer-Fitnesstrends. Bei dieser Trainingsform ist es extrem wichtig, dass die Trainierenden auf die richtige Ausführung der Übungen achten. Anfänger-Hilfe kommt auch hier aus dem Netz, der Fachliteratur oder natürlich vom Profi persönlich. Sobald jede Übung perfekt ausgeführt wird, können die Gewichte erhöht und neue Übungen hinzugefügt werden, um so einen stetigen Muskelaufbau zu erzielen. Fitnessgeräte müssen kein sperriger Staubfänger in der Wohnung mehr sein – im Gegenteil. Das Angebot an Home-Fitnessgeräten, die sich hübsch und sogar dekorativ in der Wohnung machen, oder auch Kleinequipment, das sich unsichtbar ins Wohnambiente integrieren lässt, wächst. Hier wären beispielsweise edle Holzhanteln zu nennen oder Sprossenwände, die Trainingsgerät und Schreibtisch in einem sind. Außerdem denken wir an Klimmzugstangen, die nach dem Training zur Bildaufhängung werden oder an den schicken Fitnessspiegel „VAHA“ mit Personal Trainer, der ausgeschaltet einfach nur bei der Anprobe behilflich ist. Hierzu finden Sie auf der Seite 25 spannende Produkte.
Was 2020 noch Mittel in der Not war, ist mittlerweile nicht mehr wegzudenken: das vielfältige und weiter wachsende Angebot für echtes Workout daheim und rund um das eigene Zuhause begeistert Sportfans – von Einsteiger bis Profi
Indoor Cycling
Das Indoor Bike gehört zu den Fitnessgeräten der Neuzeit, denn es bildet das Fundament des beliebten Spinnings, einer Fitnessvariante mit Vielseitigkeit sowie hoher Effektivität. Ganz gleich ob zum Gewichtsverlust, zum moderaten Muskelaufbau oder für die Verbesserung der Ausdauer: Das „Radeln“ auf einem Spinbike zählt zu den Trendsportarten beim Home-Workout. Eine Erfolgsgeschichte, die bereits in den 1970er Jahren begann und von unterschiedlichen Sportarten beeinflusst wurde. Spätestens seit „Peloton“ hat das Heim-Radeln ein ganz neues Level erreicht! Dank neuester Technik kann man hier im Trockenen neue Landschaften erkunden, sich mit anderen messen und motivieren lassen. Auch Online-Spinning-Kurse erfreuen sich weiter großer Beliebtheit. Beim Hicycle kann man beispielsweise sogar online sein Ausdauer-Workout zur Cardio-Party gestalten. Auf einem Bike kann man so tatsächlich inzwischen weit mehr als nur in die Pedale treten! Ausgefallene, abwechslungsreiche Moves machen das Cycling zum Dance-Workout. Vor Ort im Studio sorgen Schwarz- und Neonlicht für zusätzliches Party-Feeling. Verrückt!
Outdoor-Training
Joggen erfreut sich schon seit Jahren großer Beliebtheit. Daher ist es nicht verwunderlich, dass zu den Fitness-Trends eine Jogging-Variante gehört: achtsames Laufen oder Dynamische Laufmethode (DLM), wie man es auch nennt. Es kombiniert Lauftraining mit Meditationselementen. Ziel des achtsamen Laufens ist es, sich der eigenen Bewegungen bewusster zu werden, um durch die Achtsamkeit zu einem glücklicheren und ausgeglicheneren Menschen zu werden. Von Trimm-dich-Pfaden bis zu Bootcamps: Neben den herkömmlichen Outdoor-Übungen an der frischen Luft, wie Laufen oder Parcours, gibt es auch vermehrt einen neuen Trend in Richtung kombinierte sportliche Übungen mit Eigengewicht. Dieser Hype ist schon im letzten Jahr zu verzeichnen gewesen, er wird aber in diesem Jahr noch zusätzlich an das Outdoor-Training angepasst. Hier werden Faktoren wie Spaß, Abenteuerlust und ein gewisses Gemeinschaftserlebnis geweckt. Zu den abenteuerreichen Natursportarten zählt unter anderem die sogenannte urbane Exploration. Hierbei werden bestimmte Örtlichkeiten erkundet. Allerdings nicht im herkömmlichen Sightseeing, sondern auf komplexer Ebene. Meist stehen dabei schwer zugängliche Räumlichkeiten, Industrieruinen oder interessante Parks auf dem Programm. Dementsprechend ist Fitnessbekleidung und ein passendes sportliches Schuhwerk elementar.
Es gibt sogar Fitness-Coaches, die sich gerade auf solche Sportprogramme spezialisiert haben. Hierbei ist der Grad der Schwierigkeit individuell nutzbar. Es wird ein bestimmter Weg abgelaufen, der sich meist abenteuerlich gestaltet, um die Gefolgschaft bei Laune zu halten. Innerhalb der Tour werden bestimmte Stationen angelegt, die sich auf Krafttraining stützen – ob mit Eigengewicht, wie das Erklimmen von vielen Stufen, um die Beinmuskulatur zu stärken, oder das Hantieren von Gegenständen zur Stabilisierung von Rücken und der Armmuskulatur. Hierbei werden unter anderem Gegenstände genutzt, die in der freien Natur vorhanden sind, wie zum Beispiel kleinere Baumstämme. Alles in allem sind dem Outdoor-Sport keine Grenzen gesetzt. Ob mit dem Fahrrad, zu Fuß oder kletternd an der Wand, in Sachen Vielfalt ist der Natursport das Maß aller Dinge: jahreszeitenunabhängig und eine angenehme Abwechslung zum Hometraining.
Spannender Sport-mix
Warum sich für eine Sportart entscheiden, wenn man mehrere sinnvoll miteinander kombinieren kann? Das sorgt für Abwechslung und bringt Schwung in den Alltag. Flexibler Multisport wurde ebenfalls durch Live-Online-Kurse zum Trend. Schließlich kann man ohne viel Aufwand Neues ausprobieren. Und damit schlägt man gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Entspannung werden gleichzeitig trainiert und man lernt neue Sportarten kennen. HIIT-Yoga, Barre-Workouts oder andere Konzepte sind in der Lage, Kraft und Ausdauer sinnvoll miteinander zu kombinieren. Ein anderes Beispiel: SUP-Yoga – der tolle Mix aus Ausdauer- und Beweglichkeitstraining macht das Training in Zukunft noch spannender, abwechslungsreicher und vor allem ganzheitlicher.
Gesundheitsorientierte Fitness
Neben einer motorischen Fitness und einer gänzlich körperlichen Fitness sind Aspekte wie das Freisein von Krankheiten, Unversehrtheit (objektiv) und das Wohlbefinden (subjektiv) körperlicher, psychischer, emotionaler und sozialer Art von besonderer Bedeutung. „Fit werden“ ist ein aktiver Prozess, bei dem der Einzelne sein Leben bewusst in eine positive Richtung lenken kann. Außerdem bewirken Anstrengung und Erfolgserlebnisse psychische Entspannung. Auch gibt es positive Auswirkungen auf Bewältigungsstrategien von Depressionen, Aggressionen und anderen psychischen Problemen. So ist Fitness ist eine wichtige Haltestelle auf dem Weg zur Gesundheit, sehr bedeutsam ist dabei aber auch der Spaß an der Bewegung. Ganzheitlich ist gegenwärtig im Fitnessbereich ein wichtiges Stichwort: Es geht nicht mehr vorrangig um Leistungs- oder Körperziele, sondern stärker denn je darum, die allgemeine und mentale Gesundheit zu optimieren. Ob als Ausgleich zum Alltagsstress, Förderung der Körperwahrnehmung oder auch Schulung der Beweglichkeit und Balance. Neben Yoga, Pilates und Meditation werden mit Sicherheit auch anderen fernöstlichen Bewegungs- beziehungsweise Konzentrationkonzepten wie „Qigong“ oder auch „Animal Moves“ eine größere Bedeutung im Training zukommen.
Messe Deine Erfolge
„Fitnesstracking“ dokumentiert Fortschritte und kann helfen, sich immer wieder selbst zu motivieren. Es gibt eine Vielzahl von Anbietern im Internet oder Applikationen fürs Smartphone. Aber es müssen nicht die technisch ausgefuchsten und meist auch sehr teuren Methoden sein, um die eigene Performance zu messen. Die meisten Trackingdaten lassen sich einfach selbst erfassen und über die Zeit vergleichen. Dazu gehören das Gewicht, Bizeps-, Bauch- und Brustumfang. Ergänzend lassen sich auch Vorher-Nachher-Bilder von einem selbst aufnehmen. Ein Bild sagt meist mehr als tausend Worte – oder Fitnessdaten.
Wenn es kalt wird, sollte man schleunigst anfangen zu stricken, denn Wollpullis sind nicht nur unglaublich kuschelig und halten warm, sondern sind auch noch im Trend. Lesen Sie hier mehr dazu.
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